Εάν αισθάνεστε ότι η διάθεση σας έχει επιδεινωθεί ή εάν έχετε διαγνωσθεί με κατάθλιψη ηπίου εώς μέτριου βαθμού, υπάρχουν ενδείξεις ότι θα μπορούσατε να ωφεληθείτε από συγκεκριμένα φυτικά συμπληρώματα διατροφής,
όπως το βαλσαμόχορτο και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Προτού βέβαια αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις δύο ουσίες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τυχόν αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα ή αντενδείξεις.
Πώς όμως το βαλσαμόχορτο και τα ωμέγα 3 επηρεάζουν τη διάθεση;
1) Υπερικό το διάτρητο ή βαλσαμόχορτο.
Αυτό το θαμνώδες, πολυετές φυτό με τα κίτρινα φύλλα και τα πρασινοκίτρινα πέταλα είναι γνωστό εδώ και 2500 χρόνια για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.Όταν φύλλα του κρατηθούν στο φώς ,διαφαίνονται οι ημιδιάφανες κηλίδες που λόγω τις ομοιότητας τους με τρύπες του έχουν δώσει τον χαρακτηρισμό «διάτρητο». Το όνομα «υπερικό» πιθανώς προήλθε από τη συνήθεια των Ελλήνων να κρεμούν το φυτό πάνω από θρησκευτικές εικόνες τη μέρα του Αγίου Ιωάννη για να διώχνουν το κακό. Η σύστασή του αποτελείται από ουσίες όπως η υπερικίνη, η υπερφορίνη, τα φλαβονοειδή, οι ξανθόνες, οι ρητίνες και οι τανίνες. Στην αρχαιότητα, ο Ιπποκράτης , ο Γαληνός, ο Διοσκουρίδης και ο Πλίνιος το χρησιμοποιούσαν αναλγητικό, διουρητικό,εμμηναγωγό, αντιδιαρροϊκό, επουλωτικό και αντιπυρετικό. Στις μέρες μας, το υπερικό είναι ίσως ένα από τα πιο πολυσυζητημένα βότανα και χρησιμοποιείται ευρέως ως εναλλακτική θεραπεία της κατάθλιψης ηπίου ή μετρίου βαθμού.Σε κάποιες χώρες μάλιστα όπως η Γερμανία, συνταγογραφείται για τη θεραπεία κατάθλιψης ηπίου/μετρίου βαθμού σε παιδιά και εφήβους. Η αποτελεσματικότητα του υπερικού έχει ελεγχθεί σε πολλλές έρευνες η πλειοψηφία των οποίων έχουν βρεί στοιχεία τα οποία αποδεικνύουν ότι το υπερικό βοηθά τη βελτίωση της διάθεσης. Συγκεκριμένα, 29 κλινικές δοκιμές με πάνω απο 5000 συμμετέχοντες που διεξήχθησαν από το ίδρυμα Cochrane (Cochrane Collaboration) βρήκαν ότι το υπερικό είχε παρόμοια αποτελεσματικότητα με τα φαρμακευτικά αντικαταθλιπτικά και πολύ λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες.Το υπερικό είναι διαθέσιμο σε μορφή τσαγιού ή κάψουλες και μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα βοτάνων ή φαρμακεία. Λόγω της αλληλεπίδρασης του υπερικού με κάποια φάρμακα μεταξύ των οποίων τα αντισυλληπτικά , τα αντιπηκτικά καθώς και άλλα αντικαταθλιπτικά είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε τη χρήση του.
2) Ωμέγα -3.
Τα Ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία ενώ είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία, δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και κατά συνέπεια πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής. Υπάρχουν τρία είδη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA) , το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA). Πέρα από τα γνωστά ωφέλη των ωμέγα 3 στην σωματική υγεία, υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα τους για την κατάθλιψη. Συγκεκριμένα, μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα 3 και ειδικά σε EPA βελτιώνει όλο το εύρος των καταθλιπτικών συμπτωμάτων όπως η λύπη, η κούραση,το άγχος και η μειωμένη σεξουαλική διάθεση. Επίσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Psychiatry, τα ωμέγα 3 συμπληρώματα διατροφής μείωσαν τα καταθλιπτικά συμπτώματα και την επιθετική συμπεριφορά σε νεαρές γυναίκες που ήταν εξαιρετικά κακοδιάθετες και έβρισκαν τις σχέσεις δύσκολες και επίπονες. Με ποιόν τρόπο όμως τα λιπαρά αυτά οξέα έχουν αυτήν την επίδραση στην στην διάθεση; Η απάντηση είναι απλή. Τα δύο τρίτα του εγκεφάλου μας αποτελούνται από λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά είναι το βασικό συστατικό των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων μέσω των οποίων πραγματοποείται η επικοινωνία με τα υπόλοιπα νευρικά κύτταρα τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο υπόλοιπο σώμα. Η τροφή που καταναλώνουμε ενσωματώνεται σε σε αυτές τις μεμβράνες και εξασφαλίζει την ακεραιότητά τους. Τα κορεσμένα λιπαρά όπως το ζωϊκό λίπος ή το βούτυρο είναι στερεά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Αν λοιπόν καταναλώνουμε τέτοιου είδους στερεά λίπη, η ακαμψία που τα χαρακτηρίζει, θα αντικατοπτίζεται και στα νευρικά μας κύτταρα. Αντιθέτως, η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία είναι υγρά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, και ειδικά ωμέγα 3 κάνει τα νευρικά κύτταρα πιο ευλύγιστα και η επικοινωνία μεταξύ τους σταθεροπείται. Σύμφωνα με τον Dr. Basant Puri, το E-EPA (αιθυλ-εικοσαπεντανοϊκό οξύ), το οποίο είναι είδος καθαρμένου λιπαρού οξέως, βοηθά ακόμα και στην παραγωγή καινούριων νευρικών κυττάρων.
Οι 20 top τροφές
Τρόφιμο Περιεκτικότητα σε ω-3 (γρ.)
Λιναρόσπορος (2 κουταλιές)
Καρύδια (1/4 φλιτζανιού)
Σολομός (120 γρ.)
Σκουμπρί (120 γρ.)
Πέστροφα ιχθυοτροφείου (120 γρ.)
Σαρδέλες σε λάδι (120 γρ.)
Ξιφίας (120 γρ.)
Τόνος ψάρι (120 γρ.)
Πέρκα (120 γρ.)
Γαρίδες μαγειρεμένες (120 γρ.)
Λυθρίνι μαγειρεμένο (120 γρ.)
Χταπόδι μαγειρεμένο (120 γρ.)
Λαχανάκια Βρυξελλών (1 φλιτζάνι)
Μπακαλιάρος μαγειρεμένος (120 γρ.)
Κουνουπίδι / Μπρόκολο βρασμένο (1 φλιτζάνι)
Λάχανο βρασμένο (1 φλιτζάνι)
Σπανάκι βρασμένο (1 φλιτζάνι)
Φιστίκια Αιγίνης (1/2 φλιτζάνι)
Σουσάμι ψημένο (2 κουταλιές)
Ταχίνι (2 κουταλιές) 3,5 γρ.
Τα ω-3 στο τραπέζι μας
Οι παρακάτω πρακτικοί τρόποι θα μας βοηθήσουν να εντάξουμε τα ω-3 λιπαρά οξέα στην καθημερινότητά μας και να επωφεληθούμε στο έπακρο από τα οφέλη τους.
● Για πρωινό, προσθέτουμε καρύδια στο γιαούρτι ή το γάλα με τα δημητριακά μας.
Επιλέγουμε για σνακ ένα κουλούρι με σουσάμι ή μια χούφτα καρύδια.
● Καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια (μεταξύ των οποίων και λιπαρά).
● Συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με λαχανικά εποχής που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
● Ρίχνουμε σπόρους λιναρόσπορου στη σαλάτα μας.
● Δοκιμάζουμε να φτιάξουμε μόνοι μας ψωμί, προσθέτοντας λιναρόσπορο.
πηγές: happymind.gr & vita.gr
